Muscler ses fesses demande du matériel ?

Muscler ses fesses demande du matériel ? Rassurez vous, bien qu’il existe des machines complexes en salle de fitness, il est tout à fait possible de travailler ses muscles fessiers sans appareil et « tranquillement » chez vous avec dans l’idéal une paire d’haltères ou une barre chargée.

Le squat complet, pour des fesses raffermies

Le squat est un exercice de base pour muscler ses cuisses et ses fessiers.
L’amplitude du mouvement aura un impact direct sur le ciblage des fessiers..
Si vous descendez jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol le travail sera accentué sur les quadriceps, en revanche si vous descendez le plus bas possible les fessiers travailleront d’avantages.
N’arrondissez surtout pas le dos, vous devez le garder bien droit.
Chez certaines personnes lors de la descente on aura tendance à soulever les talons du sol, ce qui peut créer un petit déséquilibre, pour éviter cela vous pouvez placer sous vos talons des petites talonnettes.
C’est un exercice de musculation très efficace pour donner du galbe à ses fesses.

Les fentes

Un autre exercice de musculation très efficace pour avoir un fessier ferme et rebondi
Démarrez debout, les pieds joints.
Les mains posées sur les hanches ou tenant une paire d’haltère (ou une seule haltère si vous voulez vous servir de votre second main pour vous appuyer sur quelque chose pour garder l’équilibre)
Effectuez un grand pas en avant puis faites une flexion de la jambe avant.
Pour faciliter le mouvement la jambe arrière peut se plier légèrement, pour rendre l’exercice plus difficile gardez la jambe arrière la plus tendue possible.
Si vous débutez, lors de la flexion vous pouvez ne descendre la jambe que d’une vingtaine de centimètres, avec un peu d’entrainement descendez le plus bas possible.
Une fois que vous avez effectué cette flexion, poussez sur votre jambe pour remonter.
Vous avez le choix de revenir à votre position de départ pieds joints pour effectuer une nouvelle répétition ou de redescendre immédiatement.

Le soulevé de terre

Tenez vous debout jambes tendues.
En gardant le dos droit et les jambes tendues, penchez vous en avant pour prendre en mains deux haltères posées au sol.
Remontez en gardant toujours le dos droit et les jambes les plus tendues possible, redescendez en vous penchant et remontez à nouveau…
Vous pouvez effectuer des circuits, c’est-à-dire enchainer les exercices les uns après les autres sans prendre de repos.

Exemple de circuit d’entrainement

- Faites entre 20 et 30 répétition de squat complet puis enchaînez avec toujours 20 à 30 répétitions de soulevé de terre puis a nouveau sans prendre de repos faites 20 à 30 répétitions de fentes.
Une fois ce circuit de 3 exercices terminé, prenez quelques minutes de repos avant de le recommencer 3 à 5 fois selon vos capacités.
Répétez cet entrainement 3 fois par semaine